Продукты с железом список


список 40 источников богатых железом, повышающие гемоглобин в организме беременных

Железо является важным минералом, необходимым для правильной работы организма человека. Это один из основных компонентов гемоглобина, и необходим для переноса кислорода по организму. Железо также входит в состав некоторых ферментов и белков в теле человека. Он необходим для правильной работы иммунной системы, и помогает в очищении печени от токсинов. Цель этой статье рассказать, в каком продукте больше всего железа, что необходимо, для лучшего усвоения и какова суточная норма для поддержания здоровья на высоком уровне.

Недостаток железа может привести к развитию железодефицитной анемии, которая проявляется в усталости, головокружении, апатии, шелушении кожи, ломкости ногтей. Другими симптомами дефицита железа являются головная боль, низкое давление, проблемы с дыханием, выпадение и ломкость волос, восприимчивость к инфекциям, боли в животе и нарушение сна. Но избыток этого минерала в организме может привести к выработке свободных радикалов и нарушениям обмена веществ, приводящие к повреждению печени и сердца.

Железо для поднятия гемоглобина есть в продуктах животного и растительного происхождения. Небелковая часть гемоглобина (гемовое железо) содержится в мясе, рыбе и домашней птице и легко усваивается организмом. Также оно содержится в продуктах растительного происхождения. Организм человека может усвоить до 30 % гемового железа и 2-10 % негемового.

Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10 мг для взрослого мужчины и 15 мг для женщины. Беременным женщинам рекомендовано 30 мг железа в день. При анемии дозировку должен назначить ваш лечащий врач.

Во время беременности количества крови в организме женщины увеличивается практически на 50%. Организму будущих матерей требуется много продуктов с большим содержанием железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина, также этот минерал необходим для растущего плода и плаценты, особенно во втором и третьем семестре. Именно поэтому важно получать необходимое количество железа во время беременности, чтобы и мать и ребенок не были обделены кислородом. Дефицит железа в организме беременной женщины может привести к преждевременным родам и даже смерти плода. Старайтесь кушать сбалансированную пищу и убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество железосодержащих продуктов.

Итак, в каких продуктах больше всего находится железа? Мы составили самый полный обзор всех доступных в магазинах продуктов. Если вы столкнулись с низким уровнем гемоглобина, тогда из предложенного ниже списка вы сможете выбрать пищу на свой вкус, внести их в таблицу или составить свой личный план питания по поднятию уровня гемоглобина в крови.

Моллюски считаются самым богатым источником железа животного происхождения. Всего 85 грамм моллюсков содержат целых 24 мг железа и 126 калорий. В них также есть калий и витамин B12.

2. Устрицы

85 грамм устриц содержит 10.5 мг железа и 117 калорий. Этот суперфуд, где содержится много витамина В12. Вкуснее всего получается, если подавать их на половинке раковины.

3. Фасоль

Половина стакана фасоли может покрыть дневную норму железа на 10%. Такие бобовые, как белая фасоль, черные бобы, пестрая фасоль, коровий горох и нут богаты железом. Черные бобы — это один из самых богатых источников молибдена, минерала, способствующего выведению использованного железа из организма и нормальной работе ферментов. 1 стакан коровьего гороха обеспечить до четверти от суточной нормы железа. Белая фасоль повышает запасы энергии в организме и снижает риск сердечных приступов.

4. Соевые бобы

Продукты с содержанием железа включают в себя соевые бобы, богатые белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой и цинком. 1 стакан вареных соевых бобов содержит половину рекомендуемой суточной нормы железа. Такие продукты на основе соевых бобов, как тофу и темпе, также богаты железом, порция в 85 грамм покрывает суточную потребность в железе на 15 %. 100 грамм темпе содержит 2.5 мг железа, а 100 грамм тофу 2.4 мг. Тофу прекрасен тем, что принимает аромат любого блюда, поэтому его смело можно добавлять в любой рецепт. Соевые бобы содержат также большое количество витамина С, который необходим для организма, чтобы тот смог усвоить железо. Стручки соевых бобов можно добавлять в салаты, супы, омлет, бутерброды и готовить на пару.

5. Зерновые продукты с железом

Ячмень, гречка, просо и киноа — удивительные натуральные источники железа. Киноа содержит 3.2 мг железа и вдвое больше клетчатки, чем в остальных зерновых культурах. Зерновые лучше всего подавать с овощами, богатыми витамином С, такими, как капуста, помидоры и картофель, для повышения уровня железа в организме.

6. Орехи

Такие виды орехов, как кешью, кедровые орехи, миндаль, фундук, макадамия и бразильские орехи, способны удовлетворить потребность организма в железе на 10% от суточной нормы. Кунжут и кедровые орехи содержат наибольшее количество железа в своей группе продуктов. Орехи подходят для быстрых перекусов, их можно добавлять в любой десерт или просто намазывать на бутерброд в виде масла.

7. Семечки тыквы

Жменя семечек тыквы содержит около миллиграмма железа. Больше всего семечки полезны в сыром виде. Именно в сыром виде они способны покрыть потребности организма в железе на 30 %, в то время как сушенные семечки всего лишь на 15 %. Исследования показали, что семечки тыквы предотвращают образование камней в желчном пузыре.

8. Чечевица

Чечевица питательна и вкусна. Всего половина стакана содержит 4 мг железа, 115 калорий и 16 грамм белка. В составе чечевицы есть нерастворимая клетчатка, которая придает чувство сытости надолго. Она также является хорошим источником магния, витамина В6 и незаменимых аминокислот.

9. Мясо

Самым частым продуктом, рекомендуемым практически всеми врачами и диетологами для поднятия гемоглобина в крови, является мясо. Говядина, баранина, свинина и домашняя птица — прекрасные источники железа животного происхождения. 28 грамм филея содержит 2.9 мг железа, а также витамины В, В6, С и D. В одной порции говядины содержится 1.8 мг железа, в 28 граммах куриной грудки — 2 мг. Говяжий фарш к тому же помогает снизить уровень холестерина.

10. Рыба

Каракатица, лосось и сардины — прекрасные источники железа. Более известный как суперфуд, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают образование тромбов и уменьшают вероятность инсульта.

11. Яйцо

Яйца — хороший вариант завтрака для тех, кто страдает от дефицита железа. Это прекрасный продукт, богатый железом. 2 яйца в день дают примерно 8 % железа от рекомендуемой суточной нормы. В яйцах содержится гем, который легко абсорбируется организмом и помогает усваиваться негемовому железу из растительной пищи. Кушайте яйца с овощами, содержащими железо, такими, как шпинат, брокколи, помидоры и бобовые, чтобы получить больше пользы от этих продуктов.

12. Овощи темно-зеленого цвета

Шпинат, листовая капуста и руколла доступны в изобилии на прилавках магазинов и содержат  железо. Их легко можно включить в свой рацион питания и добавлять при приготовлении различных блюд. Стакан отварного шпината содержит 3.2 мг железа и всего 21 калорию. В шпинате есть витамин С, с его помощью усваивается железо в организме лучше и быстрее. В нем также есть флавоноиды — вещества, содержащееся в растениях и способные бороться с раком. Они способны замедлить рост раковых клеток в желудке и коже. Листовая капуста содержит огромное количество кальция, витамина А и некоторые вещества, борющиеся с раком. Это отличный овощ для вегетарианцев, так как в нем много железа и витамина С.

13. Сладкий картофель

Этот картофель придаст сладковатый вкус любому десерту. Он богат железом и витамином В6 и известен тем, что может предотвратить более 100 различный заболеваний, в особенности тех, что связаны с сердцем и мозгом.

14. Темный шоколад

Темный шоколад — это один из способов удовлетворить суточную потребность в железе. Порция шоколада весом в 100 грамм содержит 35 % рекомендуемой дневной нормы железа. Шоколад темных сортов способен снижать кровяное давление и уровень холестерин, но только в умеренных количествах.

15. Меласса

Если вы устали есть фрукты и овощи для восполнения своих запасов железа, попробуйте добавлять мелассу в свои блюда. Половина стакана мелассы покрывает потребность организма в железе на 15 %. Кроме того она богата кальцием и витамином Е. Смешайте мелассу с теплым молоком и добавьте сюда отварные крупы на свое усмотрение. Здоровый завтрак готов!

16. Сухофрукты

Сухофрукты богаты различными питательными элементами, включая железо. Сушеный абрикос — это прекрасный источник железа. В 50 граммах сушеных абрикосов содержится 4 мг железа и всего 78 калорий, а также бета-каротин, клетчатка и другие полезные элементы. Их можно есть просто так или нарезать и добавить в фруктовый салат или ваш любимый десерт. Сушеные персики содержат 2 мг железа на 100 грамм. Изюм также очень полезный сухофрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая железо. Сухофрукты содержащие железо в большом количестве можно добавлять в каши, йогурты, фруктовые салаты или овсянку.

17. Брокколи

Кушать брокколи каждый день очень просто, и это будет прекрасным способом получать больше железа с пищей. У брокколи бесконечный список преимуществ, одним из которых является наличие железа в своем составе. 100 грамм брокколи содержит 2.7 мг железа. Это отличный источник клетчатки, которая облегчает процесс пищеварения.

18. Горох

Как и любой другой овощ зеленого цвета, горох богат железом и не только. Этот нежный овощ можно легко включить в любое блюдо. Половина стакана гороха содержит 1.4 мг железа, что составляет около 7 % от рекомендуемой дневной нормы. Его можно смело добавлять в салаты, супы и в пасту.

19. Клубника и земляника

Клубника поможет обогатить ваш рацион питания дополнительным количеством железа. Половина стакана клубники дает около 9 % железа от общей дневной нормы. В ней также много витамина С, что помогает организму быстрее усвоить железо. Эти вкусные ягоды можно добавлять в завтраки, коктейли и просто кушать в сыром виде.

20. Семечки подсолнуха

Семечки подсолнуха богаты витамином Е и различными минералами, в особенности железом. Стакан семечек содержит половину суточной нормы железа.

21. Капуста

Капуста — это суперфуд, который содержит мало калорий, много полезных веществ, ни грамма жира, 1.6 мг железа и 115 калорий. Капуста прекрасно справляется с анемией и усталостью, основными признаками дефицита железа. Из нее можно готовить щи, добавлять в салаты или в бутерброды, или приготовить вкусные чипсы из ее ломтиков.

22. Помидоры

Помимо того, что помидоры придают блюдам прекрасный вкус, они еще являются неплохим источником железа. Всего одна чашка помидоров может покрыть потребности организма в железе на 30 %. Томаты содержащие много железа упрекрасно дополняют омлет, пиццу, салат, из них делают соус для пасты или добавляют в карри. В них также есть витамин С, антиоксиданты и ликопин.

23. Овсяные хлопья

Полстакана овсяных хлопьев содержит 2 мг железа. В них также есть массу других питательных веществ, она может быть прекрасным вариантом завтрака. Из нее можно делать печенье, батончики с медом и орехами, мюсли.

24. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом азиатской кухни и очень полезен для здоровья. В нем много клетчатки, что помогает организму очищаться от токсинов, и железа, что помогает бороться с анемией и усталостью. Готовить такой рис лучше всего с овощами, содержащими витамин С, такими, как помидоры, картофель, бобовые и морковь.

25. Паста из цельной пшеницы

Паста из цельной пшеницы — еще один хороший источник железа в рационе. Паста — это очень сытное блюдо, в котором есть магний, кальций, калий и железо. Паста должна быть неотъемлемой частью рациона любого вегетарианца. Она прекрасно насыщает и заряжает энергией на несколько часов.

26. Спаржа

Спаржа имеет массу преимуществ для здоровья. Она является основой здорового питания и помогает поглощать железо из пищи, а также рекомендуется для борьбы с первыми признаками старения.

27. Свёкла

Этот красный корнеплод — прекрасный источник легкоусвояемого железа, витамина В и С и калия. Весь этот набор полезных элементов помогает очистить печень от токсинов, заставляет кожу светиться и придает щекам здоровый розовый румянец. 1 чашка свёклы содержит 3.90 г железа.

28. Репа и редис

Белая репа и редис — это овощ, который обычно растет в умеренном климате. Этот маленький и нежный овощ используется людьми для приготовления салатов и бутербродов повсеместно. 1 стакан редиса содержит 3.18 г железа.

29. Петрушка

Эта маленькая средиземноморская трава украсит любое блюдо. Ее используют для приготовления пищи уже более 2000 лет. Петрушка богата витаминами и антиоксидантами, которые укрепляют кости, нервную систему и иммунитет. 1 стакан петрушки содержит 4 г железа.

30. Сок из чернослива

Сок из чернослива — это очень вкусный и хороший источник железа. В нем также есть витамин С, позволяющий организму всасывать железо эффективнее. Для получения всей пользы от этого напитка пейте его каждый день.

31. Абрикосы

Это еще один замечательный фрукт, богатый железом. Это железо требуется для гемоглобина, пигмента в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к клеткам организма. Недостаток железа приводит к анемии, воспалению, бледности кожных покровов, ломкости и истончению волос и сильным кровотечениям.

32. Изюм

В этом маленьком сухофрукте также есть железо и витамин С. Изюм можно добавлять в молоко, сок, йогурт, каши, компот и салаты, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.

33. Финики

В 100 граммах фиников содержится около 0.90 мг железа.

34. Бананы

Бананы — это богатый природный источник железа. Они стимулируют выработку гемоглобина в крови и помогает при лечении анемии.

35. Яблоки

В них не так уж много железа, но есть массу других питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому практически все врачи и диетологи рекомендуют съедать по одному яблоку каждый день.

36. Виноград

Виноград тоже не очень богат железом и покрывает дневную потребность в этом минерале только на 2 %. Обычно в фруктах не так уж много железа, однако в них полно витаминов и минералов.

37. Черника

Эта вкусная и полезная ягода не славится большим количеством железа и покрывает суточную потребность организма в этом минерале на 3 %. Однако в ней много антиоксидантов, которые не менее полезны для здоровья.

38. Сок из тамаринда

В этом удивительном напитке содержится много железа, рибофлавина, тиамина и ниацина. Он очень кислый на вкус, поэтому добавьте в него свой любимый подсластитель.

39. Маслины

Маслины являются хорошим источником железа, которое играет важную роль в выработке энергии. Он нужен также при производстве карнитина, незаменимой аминокислоты, сжигающий жир. Даже работа иммунной системы зависит от количества железа в организме, которое можно получить из маслин.

40. Арбуз

В арбузах содержится такое же количество железа, как и в красном мясе. В нем содержится столько же железа, сколько в красном мясе, а также витамин А и С, цинк, бета-каротин, ликопин, калий и многие другие минералы. Арбузы помогают худеть и оставаться в форме.

Важно знать

В рационе питания с высоким содержанием железа должны обязательно присутствовать продукты, богатые витамином С. Это поможет организму усвоить железо быстро и эффективно. В чае и кофе содержатся соединения, известные как полифенолы, которые связываются с атомами железа и усложняют его абсорбцию организмом. Кальций также мешает всасыванию железа, поэтому старайтесь не смешивать богатые железом продукты питания с богатой кальцием едой в одном приеме пищи. Приготовление кислых продуктов в железной посуде, например томатного пюре, может увеличить количество железа в продукте в 10 раз.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/iron-rich-foods-that-you-should-include-in-your-diet/

fitzdrav.com

Продукты богатые железом - таблица

Содержание железа в продуктах питания

Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.

Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:

- растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;

- железо животного происхождения /гемовое/ - как понятно из названия железо из гемоглобина крови - больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.

Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%;  из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.

Признаки недостатка железа в организме:

- анемия;
- учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
- затруднение дыхания;
- бледность и сухость кожи;
- деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
- головная боль и головокружение;
- эмоциональная лабильность;
- извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
- ожирение.

Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:

Дети: 1-3 года - 6,9 мг в день

3-11 лет - 19 мг

11-14 мг - 12 мг

Женщины:

14-18 лет - 15 мг

19-50 лет 18 мг

Старше 50 лет - 8 мг

Беременные - 30 мг в день

Мужчины:

14-18 лет - 11 мг

старше 19 лет - 8 мг.

Продукты  с высоким содержанием железа животного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Продукты  с высоким содержание железа растительного происхождения

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм

Таблица содержания железа в 100 граммах продукта

Продукт

Железо (мг)

Продукт

Железо (мг)

Абрикосы

2,1-4,9

Налим

1,4

Алыча

1,9

Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис)

6,1

Ананас

0,3

Апельсин

0,4

Бананы

0,7

Персики

4,1

Баранина

3,1

Петрушка (корень)

1,8

Белок яичный

0,2

Печень свиная

19

Белый хлеб

1,5

Печень телячья

5,4-11

Бобы

5,5

Помидоры

0,6

Брусника

0,4

Почки говяжьи

7

Виноград

0,6

Пшеничная мука

3,3

Говядина

2,8

Ревень

0,6

Горох

8-9,4

Рыба морская

1,1

Гранаты

0,78

Сазан

2,2

Гречка

8

Салат

0,5

Грибы свежие

5,2

Свинина

1,6

Грибы сушеные

35

Свекла

1-1,4

Грудное молоко

0,7

Сердце

6,2

Груша

2,3

Скумбрия

2,3

Груша сушеная

13

Слива

2,1

Изюм

3

Сливочное масло

0,1

Икра кетовая

1,8

Смородина черная

2,1

Индюшатина

3,6-4

Соя

3,8-4

Кабачки

0,4

Творог

0,4

Какао

12,2

Телятина

2,9

Капуста морская

16

Толокно

5

Капуста цветная

1,4

Тофу

2,7

Картофель

0,8

Треска

0,6

Кизил

4,1

Тыква

0,8

Клубника

0,7

Тыквенные семечки

15

Клюква

0,6

Урюк

11,7

Кролик

4,4

Фасоль

11-12,4

Крупа овсяная

4,3

Хлеб ржаной

2,0-2,7

Крыжовник

1,6

Хлеб пшеничный

0,9-2,6

Кукуруза

1

Черешня

1,6

Курага

12

Черника

8

Курица

1,5-3

Чернослив

13

Лимон

0,6

Чечевица

12

Макароны

1,2

Шиповник

11

Малина

1,6

Шоколад

2-2,7

Манная крупа

1

Шпинат

3,3

Молоко коровье

0,05

Яблоки

0,5-2,2

Мед

0,9

Яичный желток

5,8-7,2

Миндаль

4,4

Язык говяжий

5

Морковь

0,7-1,2

Яблоки

2,5

Мандарин

0,4

Яблоки сушеные

15

Мозги говяжьи

6

Яйцо куриное

2,6

Чем грозит недостаток железа в организме

Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.

Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; - вы долго принимаете аспирин, полопирин; - организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.

Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе 
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они 
страдают от дефицита железа в период полового созревания.

Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.

Смотрите так же: продукты богатые магнием

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

www.dieta-da.ru

Продукты богатые железом: список с порциями

Шпинат, конечно, не придаст вам сверхчеловеческих сил, но этот листовой овощ и другие продукты с высоким содержанием железа помогут вам побороть не менее страшного врага — железодефицитную анемию. Это одна из самых распространенных форм анемии, выражающаяся в уменьшении количества эритроцитов из-за нехватки железа. Без его необходимого количества ваш организм не в состоянии производить достаточно гемоглобина — вещества в эритроцитах, которое доставляет кислород к тканям тела. В результате, человек чувствует себя уставшим, обессиленным и становится раздражительным.

«Около 50% беременных, 20% женщин и 3% мужчин испытывают недостаток в железе»

Решение проблемы, во многих случаях, состоит в употреблении продуктов с высоким содержанием железа.

Железо, поступающее в наш организм и усваивающееся в основном через стенки тонкого кишечника, делится на два вида:

  • гемовое
  • негемовое.

Первое поступает в наш организм из продуктов животного происхождения, второе — большей частью из растительных источников.

«Средняя дневная доза потребления железа составляет 18 миллиграмм»

1 Продукты богатые ГЕМОВЫМ железом

Для большего понимания, как составить свой рацион, приведем список продуктов с высоким содержанием железа по порциям — 1 порция будет равняться 85 граммам.

От 3,5 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

  • Говяжья или куриная печень
  • Моллюски, осьминог, гребешки, мидии
  • Устрицы

От 2,1 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

  • Приготовленная говядина
  • Консервированные в масле сардины

От 0,7 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

  • Курица и индейка
  • Телятина
  • Ветчина, окорок
  • Рыба: палтус, окунь, лосось, тунец, пикши

Топ-10 продуктов для мозга: поумнеть и вкусно поесть

2 Продукты богатые НЕГЕМОВЫМ железом

От 3,5 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:

  • Шпинат — 100 грамм
  • Хлопья для завтрака, обогащенные железом
  • Бобовые в готовим виде — 180 грамм
  • Тофу — 125 грамм
  • Семечки тыквы, кунжута, сквоша — 30 грамм
  • Черный шоколад — 30 грамм

От 2,1 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:

  • Консервированная фасоль: красная, луновидная — 80 грамм
  • Нут — 80 грамм
  • Курага — 150 грамм
  • Картофель запеченный — 1 средняя штука
  • Киноа — 160 грамм
  • Шампиньоны — 150 грамм

От 0,7 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:

  • Арахис, грецкие орехи, фисташки, жаренные миндаль и кешью, семена подсолнечника — 30 грамм
  • Изюм, сушенные персики, чернослив — 75 грамм
  • Брокколи — половина среднего кочана
  • Макаронные изделия (в сыром виде) — 150 грамм
  • Рис обогащенный и коричневый — 180 грамм

7 продуктов, благотворно влияющих на вашу кожу

glamusha.ru

список и польза для организма


Польза и влияние железа на организм

Железо - это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина.Железо - это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина.

Среди главных функций железа можно выделить участие в метаболизме и транспортировку кислорода. Феррум входит в состав гемоглобина. Это белок, который является частью красных кровяных телец. Он захватывает кислород, поступающий из легких, и переносит его к органам и тканям. Затем гемоглобин связывает углекислый газ и утилизирует его. Без железа все дыхательные процессы были бы невозможны.Небольшая часть микроэлемента уходит на синтез ферментов и других аминокислот. Это обеспечивает правильный обмен веществ. Железо способствует выработке полезного холестерина высокой плотности, помогает защищать организм от токсинов и участвует в превращении калорий в энергию.
Дополнительно железо улучшает работу иммунной системы. Оно помогает обезвреживать грибки, бактерии и вирусы.

Суточная норма потребления

Многие спрашивают, какой должна быть суточная норма минерала. Для мужчин и женщин она отличается: последним нужно потреблять много железа. В 15-17 лет девочкам в день требуется 20 мг феррума, а мальчикам - 15 мг. Взрослые мужчины должны получать 10-12 мг в сутки, а женщины - 20-30 мг.

Признаки дисбаланса железа

На ранних стадиях нехватки феррума диагностируют железодефицит. Это состояние, при котором опасности для жизни человека пока нет, но симптомы уже появились. На этой стадии ухудшается выработка гемоглобина, т.к. организму не хватает строительных материалов. Это чревато кислородным голоданием: кровь транспортирует меньший обмен вещества. Дефицит феррума в других тканях вызывает появление проблем с сердцем, желудочно-кишечным трактом, волосами, кожей и иммунной системой.

Недостаток железа может спровоцировать появление следующих симптомов:

  1. Сухость кожи. Покровы становятся менее эластичными, появляются мимические морщины. При постоянном дефиците происходит раннее старение. Появляется перхоть, кожа шелушится на лице, иногда - на теле. Ни кремы, ни противогрибковые средства не помогают это устранить.
  2. Ухудшение состояния ногтей. Они становятся тонкими и ломкими, могут слоиться. При сильной нехватке изменяется форма ногтевой пластины. На ней появляются глубокие поперечные полосы.
  3. Повышенная утомляемость. Пациенты быстро устают и ощущают упадок сил. Они не справляются с рабочими обязанностями и повседневными делами. Жалуются на ухудшение интеллектуальных способностей, невозможность сконцентрироваться и сонливость.
  4. Ухудшение внешнего вида волос. Кончики секутся. Локоны становятся сухими. Замедляется рост.
  5. Бледность. Светлеют не только кожные покровы, но и слизистые оболочки.
  6. Пищевые расстройства. У человека ухудшается или улучшается аппетит. Он может не чувствовать вкус полностью или частично.
  7. Изменение предпочтений. Появляются новые пристрастия к запахам, чаще всего - необычные. Человек может начать употреблять что-то несъедобное: мел, бумагу, краски и т.д. Нередко пациенты отмечают, что им стали нравиться те блюда, которые ранее они не признавали. Чаще всего это продукты, содержащие железо в больших количествах.
  8. Заеды в уголках губ. Кожа сначала шелушится, затем трескается. Возникает боль, усиливающаяся при разговоре и приеме пищи. Могут появиться незаживающие раны.
Чрезмерная сухость кожи свидетельствует о недостатке железа.Чрезмерная сухость кожи свидетельствует о недостатке железа.

Для выявления дефицита железа проводят общий и развернутый анализы крови. Оценивают следующие показатели:
  • количество эритроцитов,
  • гемоглобин,
  • среднее содержание гемоглобина в эритроцитах,
  • средняя концентрация гемоглобина в эритроцитах,
  • трансферрин,
  • ферритин,
  • железосвязывающая способность сыврортки.
При железодефицитном состоянии все вышеуказанные показатели понижены, только последний остается в норме. Сторонние патологии (например, анемия из-за нехватки витамина B12) могут исказить картину.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Организм получает феррум из пищи. По этой причине при первых признаках дефицита нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием железа. Определить такие блюда можно по таблице.
ПродуктСодержание железа (мг на 100 г)
Свиная печень19,7
Чернослив13
Курага12
Шиповник11
Черника8
Семена Чиа
7,7
Яичный желток5,8
Говяжий язык5
Овсяная крупа4,3
Кизил4,1
Персики4,1
Изюм3
Яблоки2,5
Хурма2,5
Свекла1,4

Больше всего минералов содержат сухофрукты. Однако следует иметь в виду, что эти продукты более насыщенные по всем показателям, т.к. из них удалена влага. Увлекаться ими нельзя, поскольку в сухофруктах много сахаров, они обладают высокой калорийностью. В рацион рекомендуется добавить больше мяса. Подойдут также субпродукты. Много железа содержат некоторые ягоды. В меню желательно добавить шпинат, горох и огурцы, т.к. они низкокалорийны и помогают обеспечить организм микроэлементами.

edatop.ru

Продукты содержащие железо в большом количестве, польза для организма, таблица, видео

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Статьи по теме

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

  1. Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
  2. Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

  • Слущивание кожи и потоотделение.
  • Месячные у женщин.
  • Кровотечения.
  • При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
  • Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

  • Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
  • Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
  • Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
  • Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
  • Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
  • Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
  • Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
  • Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
  • Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Ознакомьтесь с тем, какие продукты, повышающие гемоглобин при беременности, необходимо включить в рацион.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:

Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень. Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода. Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:

  • Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
  • Сладкий перец.
  • Брокколи.
  • Лук.
  • Зелень.
  • Капустный рассол.
  • Клубника, облепиха.
  • Шиповник.

Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:

Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.

Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.

Для тех, кто не может хорошо усваивать железосодержащую пищу, врачи разработали специальные медикаментозные препараты («Актиферрин», «Венофер», «Мальтофер»). Если человек страдает болезнями, связанными с дефицитом этого элемента, проконсультируйтесь с врачом о назначении подходящих лекарств. В зависимости от анализов крови специалист определит нужную дозировку, подберет препарат, который подойдет для поддержки организма. Как правило, дополнительная терапия проводится в тяжелых случаях, в основном для баланса микроэлементов в теле человека хватает диеты.

Как определить нехватку железа в организме

Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием. Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться. Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин.

Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:

  • Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
  • Головная боль.
  • Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
  • Ухудшение концентрации внимания.
  • Пониженная работоспособность.
  • Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
  • Чувство онемения конечностей.
  • Частые простуды, инфекционные болезни.
  • Нарушение аппетита.
  • Затрудненное глотание.
  • Проблемы с ЖКТ.
  • Бессонница.
  • Сонливость днем.
  • Слабость гладкой мускулатуры.

Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты. Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л). Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма.

Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача. Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз. Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы:

  • Изменение цвета кожи лица. Эпителий приобретает желтый или землистый оттенок.
  • Появляется гепатомегалия – увеличение печени.
  • Неприятные ощущения в теле, причиняющие сильный дискомфорт – ощущение «мурашек», зуда.
  • Учащенное сердцебиение, аритмия.
  • Одышка, нехватка кислорода.
  • Потеря аппетита.
  • Рвота.
  • Падение артериального давления.
  • Воспаление почек.
  • Летальный исход (в редких случаях).

Узнайте также, какие­­­продукты с содержанием железа­ нужно употреблять человеку для повышения гемоглобина.

Видео: какие продукты питания содержат много железа

Для поддержания баланса микроэлементов в организме, нужно потреблять продукты в составе которых есть железо. Чтобы подробнее узнать о них, об их влиянии на организм о том, сколько содержится его внутри, смотрите следующее интересное видео. На ролике будет рассмотрено три вида пищи, которые в большей степени богаты железом, чем все остальные. Вы подробнее узнаете, какое участие оно принимает в правильной работе организма, как его дефицит влияет на иммунитет. Подробнее о железосодержащих продуктах в видео: № 268. Неорганическая химия. Тема 33. Микроэлементы в жизни человека. Часть 7. Железо Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Продукты с большим содержанием железа (список)

Сбалансирование питание – это залог хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Если же возникает нехватка какого-то витамина или микроэлемента, то происходит сбой в работе организма. Чтобы этого не случилось, важно составить свое меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все полезные вещества. Сегодня мы выясним, какие существуют продукты с большим содержанием железа, и узнаем суточную норму потреблении данного минерала.

Общие сведения о железе

Полезные свойства железа

Этот микроэлемент имеет следующие полезные свойства.

  1. Улучшает обмен веществ, происходящих в клетках.
  2. Способствует повышению иммунитета.
  3. Активирует работу витаминов группы В.
  4. Принимает непосредственно участие в формировании гемоглобина в крови.
  5. Защищает организм от вредных микроорганизмов.
  6. Участвует в образовании гормонов щитовидной железы.
  7. »Следит» за обменом холестерина.
  8. Активирует работу печени, помогает ей избавлять организм от вредных веществ.

Виды железа

Различают 2 вида железа.

Гемовое железо

Оно имеет растительное происхождение. Данное железо поступает в организм из тех продуктов, которые повышают уровень гемоглобина в крови. Это продукты красного цвета (в том числе мясо), курица, идейка и рыба. Отметим, что в данном случае усвоение железа составляет 15-35% от общего числа, поступающего в организм.

Негемовое железо

Данный вид железа имеет растительное происхождение. Он более полезен для организма человека, но в данном случае усвоение составляет лишь 2% от общего числа, поступающего с пищей. Отметим, что такое питание считается диетическим. Сюда относятся бобовые растения, шпинат и т.д.

Суточная потребность в железе

Суточная потребность в норме для каждого возраста будет своя. Кроме того, мужчинам и женщинам требуется разное количество данного минерала. Вот приблизительна суточная норма железа, которая должна поступать в организм.

  1. Новорожденные дети до полугода – 0,27 мг.
  2. Дети с 7 месяцев до года – 11 мг.
  3. Малыши от 1 года до 3 лет – 7 мг.
  4. Дети от 4 до 8 лет – 10 мг.
  5. Мальчики от 9 до 13 лет – 8 мг.
  6. Девочки от 9 до 13 лет – 8 мг.
  7. Юноши от 14 до 18 лет – 11 мг.
  8. Девушки от 14 до 18 лет – 15 мг.
  9. Мужчины после 19 лет – 8 мг.
  10. Женщины от 18 до 50 лет – 18 мг.
  11. Женщины после 50 лет – 8 мг.

Отметим, что на суточную потребность в железе влияет менструация, заболевания печени и крови, а также большая кровопотеря. Во всех этих случаях данного минерала в день должно поступать больше, чем положено.

Признаки недостатка железа

Дефицит железа в крови проявляется следующим образом.

  1. Возникает сухость эпидермиса.
  2. Начинаются проблемы с волосами (потеря локонов, отсутствие блеска, ломкость волос и т.д.).
  3. Возникают проблемы с зубами.
  4. Масса тела резко увеличивается без особых причин (переедание, отсутствие физической активности и т.д.).
  5. Возникают головные боли.
  6. Обмороки.
  7. Появляются черные точки перед глазами.
  8. Нарушение сна.
  9. Ухудшается память и замедляются умственные процессы.
  10. Появляется вялость.

Причины дефицита железа в организме

Недостаток железа в организме, чаще всего, это заболевание, которое называется анемия. Возникает оно по многим причинам и вот некоторые из них.

  1. Обильная менструация.
  2. Геморрой или язвенные заболевания ЖКТ, когда происходит потеря крови из системы пищеварения.
  3. Болезнь кишечника (например, когда кишечник перестает потреблять железо из пищи).
  4. Пубертатный период, беременность и лактация. В данном случае требуется увеличить количество потребляемых продуктов, содержащих железо.

Существует и ряд других заболеваний, которые могут спровоцировать железодефицитную анемию, поэтому, если вы почувствовали недомогание и думаете, что причиной тому стала нехватка данного минера, то обратитесь за помощью к профессионалу. Только врач после сдачи соответствующих анализов сможет диагностировать болезнь, в том числе анемию. После этого доктор назначит соответствующее лечение. Он может выписать либо синтетический препарат, содержащий данный элемент, либо посоветует употреблять продукты с большим содержанием железа.

Продукты с большим содержанием железа: помогают вылечить или предотвратить железодефицитную анемию

Продукты и железо

Продукты, содержащие железо

Вот список продуктов, в которых присутствует железо в больших количествах. Мы возьмем соотношение данного минерала в мг на 100 гр продукта.

  1. Свиная печень – 20.
  2. Бобы – 10-20.
  3. Грибы – 17.
  4. Дрожжи пивные – 17.
  5. Какао – 12.
  6. Семечки тыквы – 11.
  7. Говядина – 9.
  8. Зелень – 9.
  9. Зародыши пшеницы – 8.
  10. Чечевица – 7.
  11. Семечки подсолнуха – 6.
  12. Шпинат – 4.
  13. Топинамбур – 4.
  14. Ржаной хлеб – 3.
  15. Морская рыба – 2,4.
  16. Сало – 2,3.

Также железо присутствует во многих свежих овощах, фруктах, орехах, изюме, кураге и т.д.

Продукты, способствующие усвоению железа

Лучшему усвоению железа способствуют фрукты, содержащие витамин С, а также яблоки и некоторые ягоды (земляника, вишня, малина клубника, слива). Также их рекомендуется употреблять со свежими овощами и зеленью (капуста, огурцы, укроп и т.д.). Сочетая данные продукты, вы обеспечите свой организм набором необходимых полезных веществ.

Продукты, препятствующие усвоению железа

Продукты, содержащие железо не следует употреблять совместно с:

  1. Молочными и кисломолочными продуктами.
  2. Картофелем и рисом.
  3. Яйцами.
  4. Зерновыми культурами.

Данные продукты препятствуют усвоению железа, поэтому их не следует употреблять в один прием.

Продукты с большим содержанием железа должна присутствовать ежедневно на вашем столе. Тогда у вас не возникнет проблем со здоровьем и с внешним видом.

mixfacts.ru


Смотрите также