Сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях попроще


Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Малоподвижный стиль жизни и неправильное питания у современных женщин приводят к возникновению избыточного веса и ухудшению состояния здоровья. Избавиться от этих проблем поможет сушка тела для похудения.

Содержание статьи:

Что такое сушка организма?

Сушка организма для похудения для женщин – комплекс мер и действий, направленный на уменьшение количества подкожного жира (в процентном соотношении) и улучшение физической формы. Следует отметить, что первое невозможно без второго.

Поэтому процесс сушки организма условно можно разделить на 2 этапа:

  • Подбор оптимальной системы питания (рациона).
  • Выбор программы тренировок в соответствии с функциональной готовностью занимающейся.

Основной задачей сушки тела для похудения является не снижение веса, а нормализация уровня подкожного жира. В этом заключается основное отличие сушки от обычного похудения.

Разницу между двумя этими методами достижения идеальных пропорций фигуры легко понять, рассмотрев принципы, которые заложены в обеих методиках.

Сушка тела для похудения для женщин в основе своей опирается на физические нагрузки. При этом наиболее оптимальным результатом будет уменьшение объемов в талии, бедрах или других частях тела без значительного снижения общей массы тела.

Физические нагрузки, с помощью правильно подобранного рациона, способствуют сжиганию жировых клеток. Но одновременно с этим растет объём мышечных волокон, а, следовательно, и общая масса мышц в организме.

Обычное похудение за основу в процессе достижения результата берет диету. Главный тезис этого способа – необходимо меньше есть. В результате недостатка питательных веществ, при классическом похудении, происходит сжигание не только жира, но и мышц. Это пагубно влияет на работу опорно-двигательной и кровеносной систем.

С точки зрения показателей на весах похудение имеет преимущество перед сушкой. При должном уровне самодисциплины первый вариант гарантированно принесет результат. Но регулярное соблюдение жесткой диеты рано и поздно приведет либо к срывам и откату (набору массы тела, чем до начала похудения), либо к проблемам со здоровьем. Иного способа достижения результата данная методика не знает.

Сушка организма для похудения для женщин не гарантирует значительного снижение веса. Но с помощью, правильно подобранной программы тренировок и грамотно составленного рациона питания можно легко добиться снижения объёмов в «проблемных местах» комплексно.

А так же повысить эластичность кожи, и придать тонус мышцам. Это положительно скажется на самочувствии и на самооценке любой женщины.

Сушка организма для девушек в домашних условиях

Сушку организма в домашних условиях необходимо начинать с оценки физических кондиций. Так как основой методики является высокообъемный интенсивный тренинг, то очень важно перед началом сушки обладать физической подготовкой выше среднего уровня. Неподготовленному человеку крайне не рекомендуется начинать тренировочный процесс с соблюдением всех ограничений по питанию.

Женщины и девушки, не имевшие спортивной практики, нуждаются в предварительной подготовке. Перед началом процесса сушки необходимо уделить внимание спортивным занятиям с отягощением. Это поможет решить сразу 2 задачи: настроить занимающуюся морально к предстоящей работе и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.

Период подготовки к сушке организма для похудения не должен быть меньше 30 дней. Во время подготовки не рекомендуется накладывать ограничения на рацион питания. Допускается увеличение общей калорийности потребляемой пищи. Результатом месячной подготовки должны стать улучшенный мышечный тонус и адаптация к продолжительным физическим нагрузкам.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Если проигнорировать период подготовки и приступить к сушке организма непосредственно после принятия такого решения, то конечный результат достигнут не будет. На фоне сравнительно больших нагрузок и недостатка питательных элементов организм быстро исчерпает все свои запасы. У занимающегося человека понизится общая работоспособность.

Не будет хватать энергии на выполнение обязанностей на работе и дома. Если продолжить процесс сушки в таких условиях, то у человека наступит крайняя степень переутомления. Это способно привезти к травмам нервной системы. Женщины, обладающие спортивным опытом, могут приступать к сушке организма в домашних условиях без предварительной подготовки.

После окончания этапа подготовки, можно приступать к процессу сушки. Выполняемые на первой стадии упражнения не нуждаются в существенной доработке и корректировке. Изменениям подвергается рацион питания. Очень важно в этот период избегать больших стрессов для организма. Поэтому резко отказываться от привычных продуктов не стоит. Даже если они будут перечислены в «СТОП-листе».

В течение нескольких недель следует плавно выводить такие продукты из рациона. Это и будет первый этап сушки организма для похудения. После безболезненного перехода на здоровое питание следует начинать плавно понижать количество углеводов в потребляемой пище.

При этом общее количество калорий не должно опускаться ниже 300-400 единиц от нормы потребления (что это такое, будет рассмотрено ниже). В противном случае совместно со сжиганием жировых клеток в организме начнутся глобальные катаболические процессы. Переход на низкоуглеводную диету должен сопровождаться повышением интенсивности тренировок.

Сушка организма для похудения для женщин в домашних условиях не должна осуществляться в форсированном режиме. Особенно это касается людей, которые не занимались спортом в прошлом. В случае появления первых симптомов переутомления или болей в суставах и мышцах следует прекратить занятия и обратиться к врачу-физиотерапевту.

Подбор рациона питания целесообразно производить совместно с профессиональным врачом-диетологом. Если опыта спортивных занятий у девушки или женщины нет, то перед началом сушки следует пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.

Сушка организма для похудения может проводится после осмотра у врача.

В случае положительного заключения врача сушку в домашних условиях возможно проводить не чаще 1 раза в год. Оптимального результата при сушке организма без негативных последствий для женского здоровья и самочувствия возможно добиться при длительности процесса от 1 до 2,5 месяцев.

Правила питания

Снижение уровня жира в организме при сушке происходит за счет рационального понижения общей калорийности продуктовой корзины. Добиться этого возможно с помощью вывода из ежедневного меню продуктов с повышенным содержанием углеводов.

Так как такая еда составляет более половины от общего количества съедаемой пищи, то простое удаление продуктов приведет к катастрофической нехватке энергии. К тому же, окрепшие мышцы требуют большего количества строительных и питательных веществ.

Поэтому совместно с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов необходимо вводить в него равное количество белковой пищи. На конечном этапе сушки организма для похудения для женщин доля высокобелковой пищи может составлять более 85%.

Замена одних продуктов другими должна происходить плавно. В первой половине процесса сушки (период, когда углеводной пищи в рационе все ещё много) следует употреблять высококалорийную пищу в первой половине дня. В вечернее время (после 13 часов) необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка.

При сушке организма для похудения крайне важна правильная организация приемов пищи. Оптимальным вариантом станет дробление рациона на 5-6 небольших порций. Их следует употреблять через равные промежутки времени. Последний прием пищи не должен быть произведен позднее, чем за 4 ч до сна (19 ч).

На начальном этапе похудения важно пить большое количество воды. Она поможет вывести токсины из организма и разогнать обмен веществ. Норма на взрослую женщину составляет 1,5-2,2 л в сутки. Ближе к завершению курса занятий это количество следует снижать. Употребление жареных блюд в процессе сушки крайне нежелательно.

Пищу готовить необходимо на пару или варить. Серьезной ошибкой является вывод из рациона жиров. Женскому организму требуется в среднем до 30 г жира каждый день для нормального функционирования. Предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирам группы Омега. Снижать их количество допустимо, но соблюдать норму приема крайне важно.

При интенсивном ритме повседневной жизни и высокой деловой активности для достижения баланса микро и макро элементов в пище возможно прибегнуть к помощи пищевых добавок и спортивного питания. Используя эти компоненты, следует помнить об их пищевой ценности и учитывать её при расчете рациона питания.

Запрещённые и разрешённые продукты питания

После завершения первого этапа сушки организма следует более тщательно подойти к процессу выбора потребляемых продуктов. Постепенное снижение общей калорийности рациона требует осмысленного удаления определенных позиций из меню, содержащих большое количество углеводов.

В первую очередь необходимо полностью исключить из рациона продукты, в состав которых входят быстрые углеводы (гликемический индекс выше 50).

К их числу относятся следующие группы товаров:

Сахар и сахаросодержащие продукты Жирная сметана Майонез
Газированная сладкая и минеральная вода Магазинные соки Мучное
Товары с большим содержанием растительных жиров

При расщеплении углеводов, содержащихся в этих продуктах, в организме человека резко повышается уровень глюкозы. Это чистая энергия, которую невозможно превратить в работу, даже при самой высокой физической активности. Излишки глюкозы, которую организм не успел сжечь в течение нескольких часов, откладываются в виде жировых клеток.

Поэтому при сушке организма для похудения крайне важно с первых дней исключить полностью все продукты, которые перечислены в таблице. На замену вредным и калорийным блюдам должны прийти продукты с низким содержанием глюкозы.

К их числу относятся:

  • Диетические сорта мяса (курица, индейка и говядина).
  • Свежие овощи (томаты, болгарский перец, огурцы). Употреблять их можно в большом количестве. Овощи практически не содержат калорий и богаты витаминами А, В1-В3, РР и С.
  • Кисломолочные товары (несладкий йогурт, кефир, творог).
  • Фрукты (яблоки, апельсины, киви). Употреблять их лучше в первой половине дня и в малых количествах. Фрукты содержат фруктозу. Это углевод, который легко трансформируется в глюкозу.
  • Рыба (нежирные сорта).
  • Сухофрукты.
  • Яйца. Они являются источником самого полноценного протеина (усваивается на 99%). В начале сушки не стоит ограничивать употребление яиц только белками. В яичных желтках содержится необходимые для организма жиры.

Примерное меню при сушке на неделю

Сушка организма для похудения для женщин завершится успешно только в случае правильно составленного рациона питания. Для того чтобы не ошибиться с количеством сжигаемых в течение дня калорий, следует рассчитывать их с использованием формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жиоржа.

Эти формулы были получены экспериментальным путем, и в их корректности не приходится сомневаться. Полученный при расчетах результат будет являться достаточно точным показателем энергопотребления женского организма в состоянии покоя. Для того, чтобы адаптировать значение под индивидуальный ритм жизни каждой женщины, активно применяются коэффициенты физической активности.

Очень важно объективно подходить к выбору переводящего коэффициента. Полученный итоговый результат – норма потребления калорий на одни сутки.

От получившегося числа необходимо отнять 300-400 ккал и производить расчет рациона, исходя из итоговой цифры.

В качестве основы можно использовать следующее меню:

Прием пищи Продукты Примечания
Завтрак (7:00 ч). Каша овсяная на молоке, зеленый чай без сахара. Для завтра подойдет гречневая каша.
Ланч (10:30-11:00 ч) Любой фрукт или белковый коктейль
Обед (13:00 ч) Запеченное или вареное мясо индейки/курицы, гарнир из каши. Можно дополнительно употреблять овощи.
Ланч (15:00-15:30 ч) Кисломолочный продукт и творог. Возможно добавить немного сухофруктов к творогу
Ужин (18:00 ч) Вареная рыба, овощи на гарнир.

Занятие спотом для сушки в домашних условиях

Главную роль в процессе сушки организма для женщин играют спортивные упражнения. Оптимальных результатов возможно добиться, чередуя 2 вида нагрузки: аэробную (бег или интенсивная ходьба) и анаэробную (силовые тренировки).

Выполнять упражнения с отягощением или собственным весом следует минимум 3 раза в неделю. Следует понимать, что целью таких тренировок является сжигания максимального количества энергии. А значит, занятия должны быть интенсивными и объемными. Добиться этого возможно путем включения в тренировочный сплит всех крупных мышечных групп.

Для женщин это:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • грудь.

Упражнения на эти 3 мышечные группы следует выполнять каждый тренировочный день. Для этого программу для занятий лучше строить по системе FullBody. Данный принцип формирования комплекса упражнений для тренировок подразумевает выполнения базовых движений на все мышечные группы трижды в неделю.

Аэробную нагрузку следует выполнять до начала силовой тренировки в течении 20-30 мин и после неё (40-60 мин). В свободные от силовых занятий дни обязательно выполнять пробежки или прогулки (до появления испарины).

Примерную программу тренировок для сушки организма в домашних условиях для женщин можно представить так:

День тренировок Упражнения Число повторений, раз
День 1 Приседания классические 5*20-25
Тяга эластичных жгутов к верху груди 4*15-20
Румынский подъем с гантелями или баром 5*15-20
Отжимания с колен 4*10-15
Подъёмы ног лежа 5*25-30
День 2 Отжимания от пола 4*8-10
Гиперэкстензия на согнутых ногах 5*20-25
Приседания с широкой постановкой ног 4*20-25
Скручивания на пресс 6*25-30
Выпады с гантелями 6*20-25
День 3 Отведение ноги назад поочередно 5*25-30
Глубокий присед 4*15-20
Отжимания с колен 5*10-15
Тяга к верху груди 5*15-20
Подъём корпуса на пресс 5*20-25

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

  • проблемах с органами пищеварения;
  • заболеваниях печени и почек;
  • высоких умственных нагрузках.

Выход из режима сушки

При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.

Для того чтобы сохранить результаты похудения, следует после завершения сушки окончательно отказаться от употребления продуктов из «СТОП-листа».

Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.

Автор: Светлов Дмитрий

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о сушке организма для похудения

Правильная сушка для девушек:

ladysdream.ru

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

 

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени - зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

     Как сделать рельефное тело

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

 

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

     Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

- 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

- 0,5 грейпфрута

- овсянка на воде – 50гр.

09:30

- гречневая каша на воде – 30гр.

- яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

- гречневая каша на воде – 20гр.

- овощи – 1 миска

- филе куриное – 100гр.

- льняное масло – 1ч.л

13:30

- обезжиренный творог – 130гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

17:00

- рис – 30гр.

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

19:00

- филе индейки – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

21:00

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

23:00

- обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры - 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

- в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

- 5 тренировок в течении недели

- отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

- длительность самой тренировки примерно 1 час.

- рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой - 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа - 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре - 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя - 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку - 4 подхода х 15 повторов

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне - 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание


90 620 просмотров

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела


В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты
  1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
  2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
  4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
  5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Кто еще сомневается, рекомендуем посмотреть это видео и почитать его комментарии:

Удачного похудения!

slimidea.ru

меню на неделю и тренировки

Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.

С чего начать сушку тела для женщины

Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам

Для сушки женского организма необходимо употреблять:

  • 5-6 г белков на каждый килограмм веса.
  • 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
  • 1-2 г жира на каждый килограмм веса.

Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):

  1. 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
  2. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
  3. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.

А также читайте, продукты разрешенные на сушке →

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

  • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
  • куриные и перепелиные яйца.
  • морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
  • молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
  • рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
  • яблоки, цитрусовые и ягоды.
  • овощи, зелень.

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

  • Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
  • Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
  • Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
  • Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
  • Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
  • Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

  • 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
  • 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
  • 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Рацион питания на сушке для женщин

Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30

Понедельник
  1. Овсянка с ягодами.
  2. Творог.
  3. Рис бурый с курицей.
  4. Салат из овощей с растительным маслом.
  5. Запеченная куриная грудка, овощи.
Вторник
  1. Омлет, 1 яблоко.
  2. Кефир.
  3. Гречка, рыба.
  4. Салат из брынзы с овощам.
  5. Запеченная рыба, овощи.
Среда
  1. Овсянка, грейпфрут.
  2. 2 яйца, овощи.
  3. Бурый рис с овощами.
  4. Салат из морепродуктов.
  5. Мясо курицы или индейки с овощами.
Четверг
  1. Рис с яйцом.
  2. 1 яблоко.
  3. Гречка, куриные котлеты на пару.
  4. Нежирный творог.
  5. Рыба, овощи.
Пятница
  1. Омлет с морепродуктами.
  2. 1 грейпфрут.
  3. Рис, яйца.
  4. Отварная говядина с овощами.
  5. Салат из кальмара с яйцом и зеленью.
Суббота
  1. Овсянка я ягодами.
  2. Творог.
  3. Пшеничная крупа с овощами.
  4. Рыба на пару, салат.
  5. Яйца, салат из овощей и морепродуктов.
Воскресенье
  1. Отварные яйца, рис.
  2. 1 яблоко.
  3. Гречка, салат.
  4. Отварная курица, овощи.
  5. Куринные котлеты на пару, салат.

Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет

Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.

О витаминах для женщин тут →

Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет

В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

  1. Приседания с гантелями.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Гиперэкстензия лежа.
  4. Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
  5. Жим гантелей стоя или сидя.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Подъем корпуса.
  9. Подъем ног.

Тренировка для женщин на сушке в зале

Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.

День 1

Разминка – 10 минут.

  1. Жим ногами.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Махи ногой назад в тренажере.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Горизонтальные подтягивания.
  6. Жим гантелей лежа.
  7. Тренажер бабочка.
  8. Скручивания на полу.
  9. Подъем ног в упоре.

День 2

Разминка – 10 минут.

  1. Приседания сумо с гантелью.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Разведение ног в тренажере.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатами.
  7. Сгибание рук с гантелями.
  8. Скручивания на полу.
  9. Подъем ног в упоре.

День 3

  1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
  2. Орбитрек – 20 минут.
  3. Велотренажер – 20 минут.

Рекомендации

Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.

Заключение

Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.

Тренировка для женщин после 40 в видео формате

А также читайте, как сушится для похудения →

bodybuilding-and-fitness.ru

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек - меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) - без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра). 

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты "сушка тела":

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона - белковая пища. Базовые продукты - белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов - не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек - меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров - постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае - вы просто не получите результат.

  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед отварная грудка, салат из огурцов

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

sushka-tela.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях – минус 15 кг гарантированно: меню

Снижение веса сопровождается не только интенсивными занятиями, но и коррекцией рациона. Диету называют сушкой тела, для девушек это идеальный способ убрать лишнюю жировую ткань и сделать тело более фигуристым. В домашних условиях сушка основывается на потреблении большого количества белковой пищи.

Сушка тела для девушек – важные правила

Чтобы сушка тела прошла максимально эффективно, при коррекции питания в домашних условиях существует ряд правил для девушек. Придерживаясь меню на каждый день, выполняйте рекомендации.

1. Подготовьтесь к жёсткому питанию заблаговременно. За неделю до предполагаемой сушки начинайте исключать вредную пищу из своего меню. Не убирайте всё сразу, просто «подрезайте» калорийность блюд.

2. Введите в распорядок дня физическую активность. Не изнуряйте себя, если не готовы. Начните с элементарной зарядки и нескольких подходов на пресс/ноги.

3. Указанные выше рекомендации заставляют организм впасть в стресс. Чтобы компенсировать это, необходимо отдыхать, по меньшей мере, 7—9 часов. Ложитесь не позднее 23:00.

4. По максимуму сократите потребление углеводов. Они сосредоточены в фаст-фуде, полуфабрикатах, кондитерских и хлебобулочных изделиях, сладостях.

5. Взамен быстрым углеводам снабдите меню медленными. К ним относятся каши, цельноцерновой хлеб, интегрированные макароны.

6. Сушка тела предполагает приём продуктов с низким ГИ, для девушек это важно. Следите за тем, что вы потребляете в домашних условиях. Организм подготавливается к белковому меню на неделю, подходящему новичкам.

7. Вы наверняка уже поняли, что большую часть питания составляет белковая пища, но она должна быть легкоусвояемой. Посетите гипермаркет, накупите диетического мяса, морепродуктов, рыбы нежирных сортов, орехов, творога, бобовых культур.

8. Объёмы появляются по причине задержки жидкости из-за чрезмерного потребления солёной пищи. Уберите соль или сильно ограничьте её количество в базовом меню.

9. Ни в коем случае не переедайте, иначе организм перейдёт в режим запаса жировой ткани. Также не делайте длительные перерывы между трапезами, кушайте 5 раз за сутки.

10. Спорту отводится значимая роль, но нельзя интенсивно тренироваться, если вы не в форме. Начинайте с малого, постепенно увеличивая количество подходов.

Особенности питания при сушке тела для девушек

1. Сушка тела основывается на определённом количестве калорий, требующихся для девушек. Если вы решили убрать жировую ткань в домашних условиях, не обращаясь к тренеру, тогда придерживайтесь ежесуточного количества в 1700 Ккал.

2. При этом белкам отводится 130 гр., углеводам — 110 гр., жирам – до 30 гр. Данные значения подходят девушкам возрастной категорией 25—35 лет с массой тела в пределах 65 кг.

3. Если ваш возраст меньше указанного, увеличьте количество углеводов в меню. В случае, когда сушка проводится после 35 лет, углеводы уменьшаются.

4. Запрещается голодать, иначе вы не высушитесь. Если основная трапеза прошла, а аппетит разбушевался, слегка перекусите. Запрещается пить спиртное, оно пробуждает голод.

5. В обязательном порядке потребляйте суточную норму очищенной воды, потому что белковая пища вызывает обезвоживание. Рассчитывайте объём так: на 1 кг. веса полагается 35 мл. жидкости.

Сушка тела для девушек – меню на 7 и 14 дней

Сушка тела актуальна для девушек, которые стремятся сжечь жировую ткань в определённых местах. Меню на 2 недели расписано по дням, следовать рациону в домашних условиях достаточно просто. Сначала похудеет грудь, затем начнёт уходить жир в области ног и ягодиц, только потом спадёт живот с боками. Учитывайте это.

Питание осуществляется по часам:

  1. 08:00
  2. 11:00
  3. 13:00
  4. 16:00
  5. 19:00

Мы представим меню на 1 и 2 недели. Длительность подбирается в зависимости от количества лишнего жира.

День 1

  1. Хлебец цельнозерновой с ломтиками низкожирного сыра, творожок греческий.
  2. Грейпфрут с яблоком или грушей.
  3. Суп-пюре с шампиньонами, запечённое рыбное филе.
  4. Омлет, приготовленный без масла.
  5. Варёные креветки или тушёные морепродукты, огурец.

День 2

  1. Отварная цветная капуста либо брокколи, маленькая порция овсянки на воде.
  2. Варёная фасоль, яблоко.
  3. Тушёное мясо птицы, листовой салат, куриный бульон.
  4. Тунец в своём соку, грейпфрут, горсть орехов.
  5. Рыбное филе в духовке.

День 3

  1. Творог зернистый или обычный с ложкой мёда.
  2. Кефир с добавлением покрошенного укропа.
  3. Бурый отварной рис, паровые тефтели, гороховый ПП-суп.
  4. Жменя кешью, овощной салат.
  5. Обезжиренный питьевой йогурт.

Сушка тела для девушек предполагает заготовку и приём детокс-коктейлей перед сном. В домашних условиях такой напиток можно сделать, смешав низкожирный кефир с семенами льна.

День 4

  1. Пшёнка на воде, стакан низкожирного молока, курага.
  2. Овощная фриттата.
  3. Тефтели на пару, гречка, овощной салат.
  4. Ряженка минимальной жирности.
  5. Отварная телятина или индейка.

День 5

  1. Варёные яйца, ломтики сыра, цельнозерновой хлебец.
  2. Помело.
  3. ПП-суп, рагу на овощах с кусочками мяса.
  4. Творожок низкой жирности.
  5. Рыба в духовом шкафу.

День 6

  1. Мюсли, залитые кефиром, сухофрукты.
  2. Ягоды с молоком.
  3. Кабачковый омлет, тушёное мясо, суп-пюре с грибами.
  4. Кефир с добавлением нарезанной зелени.
  5. Салат на овощах с тунцом в собственном соку.

День 7

  1. Гречка на воде, варёная брокколи, цитрус.
  2. Йогурт полностью натуральный, творожок в баночках.
  3. Отварная или запечённая рыба, пекинская капуста, сладкий перец, булгур.
  4. Горсть орешков, ряженка.
  5. Цветная капуста с курицей на пару.

Первая неделя сушки тела подошла к концу, что для девушек очень хорошо. Вы можете продолжить курс в домашних условиях, если не добились 100%-результата.

День 8

  1. Цельнозерновые хлебцы с сыром и слабосолёной сёмгой.
  2. Творог или домашний протеиновый коктейль.
  3. Макароны, кусочки варёной говядины, кунжут и овощи.
  4. Отварная фасоль с маслом.
  5. Отварные морепродукты.

День 9

  1. Омлет со шпинатом, пожаренный без масла.
  2. Цельнозерновой хлеб с ломтиками сыра, помидор.
  3. Фрикадельки в сметанном соусе, отварной коричневый рис, огурец.
  4. Кефир или ряженка.
  5. Отварное филе птицы или кролика.

День 10

  1. Творог, залитый натуральным йогуртом или молоком.
  2. Орехи.
  3. Куриный суп, запечённые в духовке кабачки под сыром, гречка.
  4. Отварное нежирное мясо.
  5. Кефирный напиток с добавлением льняного семени.

На сушке тела обязательно для девушек пить кефирный напиток за несколько часов до отхода ко сну. В домашних условиях таким образом проводится чистка кишечника.

День 11

  1. Отварные яйца, мюсли с молоком.
  2. Тунец в своём соку, пекинская капуста и груша.
  3. Грибной крем-суп, запечённая рыба, макароны.
  4. Обезжиренный творожок.
  5. Овощи на пару с говяжьими фрикадельками.

День 12

  1. Овсянка на воде с ложкой мёда и яблоком.
  2. Рагу с кабачком, тыквой, картофелем и курицей.
  3. Пожаренные без масла яйца, диетический суп, ПП-сырники.
  4. Варёная фасоль и тушёная говядина.
  5. Кефир.

День 13

  1. Протеиновый коктейль, приготовленный собственноручно.
  2. Киви с орехами.
  3. Полноценный тёплый салат с говядиной, суп-пюре с курицей, булгур.
  4. Кусок индейки в духовке, свежие огурцы.
  5. Молоко минимальной жирности.

День 14

  1. Овсянка на воде или вымоченная в кефире гречневая крупа.
  2. Грейпфрут, яблоко, груша.
  3. Суп на овощах с нежирным мясом (без зажарки).
  4. Натёртая морковка с маслом и чесноком.
  5. Творог зернистый.

Как видите, сушка тела для девушек имеет банально простое меню. Оно универсально, можно воспользоваться вариантом на неделю или, напротив, месяц, увеличив продолжительность. Все блюда с лёгкостью удастся сделать в домашних условиях, поскольку варианты не включают «экзотических» продуктов.

Особенности тренировок для девушек во время сушки тела

Высокоэффективная сушка тела для девушек сопровождается выполнением физических упражнений в домашних условиях. Они немного отличаются от стандартных.

1. Стоит отметить, что процесс расщепления жировой ткани начинается благодаря определённым условиям. В это время значительно возрастает пульс. Вам необходимо повышать интенсивность тренировки за счёт высокой скорости выполнения упражнений.

2. В результате за один подход следует выполнять минимум 15—20 повторений. При этом сокращайте время отдыха до минимума. Чтобы запустить процесс расщепления старой жировой ткани, пульс должен быть на отметке около 135 ударов.

3. Только благодаря кардиотренировкам происходит эффективное сжигание жира. Выполняйте интервальный бег, занимайтесь на специальных тренажёрах и т. п. Например, придерживайтесь кардиотренировки в течение получаса, сделайте такой же перерыв, повторите.

Программа тренировок для девушек во время сушки тела

Сушка тела для девушек, кроме здорового питания, также подразумевает занятие спортом. Для этого в домашних условиях вооружитесь гантелями до 2 кг, скакалкой и специальным ковриком. Прибегайте к тренировкам через день.

День 1

  • Разминайтесь не менее четверти часа.
  • Выполните по 15 отжиманий от пола, сделав 4 подхода.
  • Присядьте 50 раз, повторите так 4 раза.
  • Сделайте наклоны в стороны по 20 раз, выполните 4 подхода.
  • Повторите по 25 раз отведение ног в наклоне, сделайте 4 подхода.
  • Выполните скручивания в лежачем положении по 25 раз на каждую сторону.
  • Сделайте «Планку» в течение 1 минуты.
  • Попрыгайте на скакалке около 300 раз.

День 2

  • Разминайтесь в течение четверти часа.
  • Поднимайте гантели на бицепс рук по 15 раз, сделайте 4 подхода.
  • Сидя поднимайте гантели над головой, прокачивая плечи, сделайте 4 повтора по 25 раз.
  • Прокачайте грудные мышцы лёжа, поднимая гантели вверх по 10 раз, сделайте 4 подхода.
  • Выполните махи ногами в разные стороны, сделайте 4 подхода по 20 раз.
  • Делайте «Планку» в течение 50—60 секунд.
  • Воспользуйтесь скакалкой, выполните 300—350 прыжков.

День 3

  • Выполните разминку около четверти часа.
  • Сделайте по 40 приседаний, повторите 4 раза.
  • Выполните выпады по 20 раз, повторив 4 сета.
  • Отведите ноги в стороны по 30 раз, сделайте 4 подхода.
  • Выпрыгивайте вверх с хлопками ладоней, повторите по 25 раз в 4 подхода.
  • Сделайте боковые наклоны туловища с утяжелителями по 40 раз.
  • Продержите «Планку» около 1 минуты.

При сушке тела, для девушек важно придерживаться всех правил. В домашних условиях сон должен составлять 7—8 часов. Не допускайте стрессовых ситуаций, не перенапрягайтесь. Положительный результат проявится очень скоро.

Действенная диета и упражнения для сушки тела показали себя только с лучшей стороны. Простое меню для женщин не истощает организм. После соблюдения диеты продолжайте придерживаться правильного питания, систематически занимайтесь спортом, выпивайте оптимальное количество воды.

more-vsego.net

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Cушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мышцы становятся более заметными.

 Сушка тела — 15 кг гарантированно

Мы сможем рассмотреть, как же правильно осуществляется сушку тела для девушек дома. Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.

Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты. Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг. 

На сушке можно

  • Огурцы (не более 2 в день)
  • Свежая капуста, пекинская капуста
  • Зеленый перец
  • Редис
  • Кабачки
  • Сельдерей
  • Зелень
  • Лимоны
  • Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
  • Яйца вареные, но не больше 2 желтков
  • Творог обезжиренный 200 гр. в день
  • Кефир не жирный 500 гр. в день
  • Молоко 100 мл. в день
  • Мясо курицы отварное
  • Рыба вареная, запеченная
  • Бульоны мясные не более 400 гр. в день
  • Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
  • Растительное масло нужно добавлять в салаты
  • Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

  • правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
  • выбрать физические упражнения;
  • обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
  • подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Пример рациона питания и диеты

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

  • строгий контроль потребляемых калорий;
  • расход калорий должен превышать их потребление;
  • калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
  • режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
  • преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
  • замена животных жиров растительными маслами;
  • из животных жиров необходим рыбий жир;
  • следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
  • для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
  • питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

  • варка;
  • тушение;
  • на пару.

Список продуктов при сушке тела:

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

  • кофе, газированная вода;
  • быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • жирное мясо, сало, колбасы;
  • копченые продукты;
  • блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

  • нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
  • овощи;
  • вместо кофе следует пить зеленый чай;
  • нежирные молочные продукты;
  • норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
  • яичный белок;
  • нежирная рыба
  • пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

В 2016 г. 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

 

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

  1. постепенно уменьшать калорийность питания;
  2. отказаться от жареных блюд;
  3. начать уменьшать количество жиров в рационе;
  4. понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

  • после подъема следует пить стакан воды;
  • для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
  • второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
  • обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
  • хорошим полдником будет творог либо кефир;
  • основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

 

  • калорийность 1600-1700 ккал за день;
  • дневная норма белков 120-130 грамм;
  • углеводы 110-120 грамм/день;
  • жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами в домашних условиях

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

  • на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
  • второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
  • обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

  • завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
  • второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
  • обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
  • полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
  • перед сном три яичных белка.

Среда:

  • на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
  • второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
  • обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
  • по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
  • ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

  • завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
  • второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
  • обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
  • полдник йогурт;
  • ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
  • перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

  • завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
  • второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
  • обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

  • завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
  • второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
  • обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
  • полдник сухофрукты с орехами;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

  • завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
  • второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
  • обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
  • полдник два банана, йогурт;
  • ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
  • перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек 

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

  1. обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
  2. регулярное посещение сауны, бани;
  3. часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для домашней сушки тела

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет правильно подобранная нагрузка. Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

  1. чередование аэробных и силовых тренировок;
  2. желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;
    лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
  3. оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
  4. показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
  5. наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
  6. при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
  7. два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
  8. кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

  • круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;
  • суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.
    Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;
    сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

  • отжимания;
  • наклоны вперед с отягощением гантелями;
  • приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
  • разнообразные выпады;
  • сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
  • подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

  • приседания и выпады с отягощениями и без них;
  • плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
  • аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

  • подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
  • обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
  • наклоны с гантелями в стороны;
  • классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

  • пятнадцать отжиманий от пола;
  • двадцать приседаний с утяжелением;
  • пятнадцать скручиваний пресса лежа;
  • минута прыжков со скакалкой;
  • после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Внимание! Не рекомендуется худеть более, чем на 5 кг в месяц, это может быть опасно для здоровья!

Сбалансированное питание плюс регулярные занятия спортом в домашних условиях минус 15 кг гарантированно.

openfile.ru

Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: упражнения и меню

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Дольше сушиться не рекомендуют, так как это вредно для здоровья (максимум – это восемь недель, но пяти хватает каждому). В течение этого времени детально придерживайтесь плана, отклонения напрямую коррелируют с результатом.

Обратите внимание: сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Содержание статьи

Рекомендации по питанию при самостоятельной сушке

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

  • у вас проблемы с пищеварением;
  • сахарный диабет;
  • вы беременны;
  • вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Читайте отзывы об обручах для талии. Помогают ли обручи для талии.

Узнайте, какой лучше купить обруч для похудения тут. Правильный обруч — половина успеха!

Первая неделя сушки

Главное правило: не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

  • кабачок;
  • морковь;
  • лук;
  • сельдерей;
  • капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Совет для новичков:
Обратитесь к тренеру! Профессионал составит программу соответствующих упражнений и продумает подходящую вам диету.
Помимо этого, он станет для вас внешней мотивацией и поможет пройти курс до конца.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

  • Перестаньте есть соль.
  • Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
  • Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
  • Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
  • Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню:
  • На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
  • В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
  • На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Всё о перманентном макияж межресничного пространства. Удобный макияж для отдыха на море или занятий в бассейне.

Узнайте, сколько держится татуаж бровей без коррекции здесь. Правильный уход сохранит макияж надолго.

По ссылке можно посмотреть видео о том, как делать волосковый татуаж бровей https://nesekret.net/beauty/makeup/tatuazh-brovej-voloskovym-metodom. Естественный вид бровей — результат правильной техники выполнения татуажа бровей волосковым методом.

nesekret.net


Смотрите также